Para aprender a comer una dieta saludable caprichosa de no engordar.-音羽かなで

Para aprender a comer una dieta saludable rebelde no engorda – Sohu habla de una dieta saludable, el control de la ingesta de alimentos.De hecho, el azúcar, sal, grasas saturadas y alcohol, estamos siempre en el inconsciente "ingesta".Una gran cantidad de alimentos que contienen estos componentes, sin querer comer excesivo.¿Vamos a aprender el Profesor fan Zhihong, experto en nutrición, cómo comer una dieta saludable?A menudo se dice que esta comida no saludable, es necesario comer menos.¿Qué alimentos no caprichosa de comer?Para comer no es un modo de no comer?, de una dieta saludable para la nutrición como la diversificación y características de alta densidad, y ser ricos de las características individuales.¿Pero, acaso ya no hay límites?Por supuesto hay restricciones, sólo desde el punto de vista de muchas personas en la imaginación y pensamiento diferente.Una dieta saludable debe considerar la forma de comer la comida que come alimentos de alto valor nutritivo que los de cocina, y con ellos una agradable, pero no la primera mirando qué puede comer, vivir muy frustrante y doloroso.Cuando en la elección de variedades de alimentos, en particular cuando la selección de los alimentos procesados y, de hecho, debemos considerar cómo limitar la adición de azúcar (no incluye el azúcar de las frutas y hortalizas y frutos secos con sal (Natural), incluye otros aditivos de alimentos con un contenido de sodio), también para un control adecuado de grasas saturadas y grasas trans total.Por último, también limitar la cantidad de alcohol.En la Guía de nuevo en Estados Unidos, varios de los componentes de una cantidad limitada.1. El azúcar añadido en los alimentos, no más de un 10% del total de calorías.Este valor no son un poco exigentes.En cada persona la ingesta diaria de 2000 Kcal de calor (calor de livianos en nuestro país las actividades de valor recomendado es de 1800, los hombres de 2250 kcal, el promedio es de alrededor de 2000 Kcal) para el cálculo de la cantidad, el 10% es de 200 kcal, equivalente a 50 gramos de azúcar.La Organización Mundial de la salud para 2015 se recomienda añadir azúcar a diario: límite inferior a 50 gramos al día, lo mejor es de 25 gramos o menos.Podemos ver que la propuesta de los Estados Unidos, la Guía es el límite superior.¿Entonces, qué alimentos son fuente de azúcar añadido?No dijo que no, que realmente más.Aperitivos al estilo occidental con azúcar: como pan dulce, galletas, pasteles, tartas, tortas, pasteles, galleta de avena y de innumerables tipos de pasta, azúcar, pasta: pasta como cereales de desayuno de la avena, semillas de sésamo, dulce de pasta de maní y de velocidad, etc.; Platos dulces con azúcar y leche condensada: como vapor. Y patatas cocidas con azúcar, miel, dulce de calabaza Caramelizada, platos de pescado y arroz flores de loto; azúcar: como el lichi, filete de ternera, carne de cerdo agridulce y amargo de camarón con sopa de la sopa, piña, etc.; como puré de huevo con azúcar: sopa de maíz, frutas, arroz, sopa de albóndigas de pasta de judías rojas, green bean, sopa, como todo tipo de snacks y aperitivos en almíbar; azúcar: por ejemplo comer empanadas, pasteles, dulces, miel, arroz, mezcla tres cuchillos, con orejas 栗羊, azúcar, sopa, sopa de frijoles rojos, verde pastel, leche, Ginger leche, almendras, etc., el tofu, innumerables tipos de azúcar;La mayoría de los productos lácteos, como yogur, leche con sabor (como leche, chocolate con leche, cereales con leche, el queso y dulce de leche), etc.; productos de frutas, azúcar, conservas de frutas, tales como: sopa de frutas, mermeladas, jaleas, conservas de frutas, etc., (por favor, no incluye frutas sin azúcar seca); familia de azúcar miel casera o bebidas como el agua con azúcar, miel, leche, agua con azúcar y caramelo de la pera de agua, sopa de garbanzos cocidos con agregado de azúcar, azúcar con infusión de té de frutas, etc.El mercado de bebidas dulces, batidos de helado y sorbete de sopa dulce de ciruela, y una variedad de dulces, chocolate y dulce natural, etc., no tienen que decir, claro.Si uno mira a ver y, de postre, no puede comer, pero si comemos en dos o tres días, un avance de 50 gramos la cantidad de azúcar añadido, es super fácil.Así que, simplemente, además de frutas y frutos secos, azúcar, cada día como un control más segura.Comer un buen cutis grasos saturados 2. Control dentro del 10% del calor total diaria.La necesidad de control de grasas saturadas, ya que la ingesta excesiva puede aumentar el riesgo de enfermedad Cardio – vascular.¿Entonces, el 10% de calorías al día, lo que es equivalente a la cantidad de grasa saturada?Como el coeficiente de calorías, grasas, muy por encima de 200 Kcal de azúcar, por lo que sólo el equivalente a 22 gramos de grasa saturada.Este número no es mucho, porque la mayoría de los estadounidenses amantes de la comida son buenas fuentes de grasas saturadas: – el ganado porcino y ovino de carne (carne), especialmente la carne, grasa, carne de cerdo, carne de Mei.Más "de mármol" y "copos de nieve" de carne, la grasa saturada es más alto.A partir de ese resplandor blanco de la grasa, aceite refinado de gran número de animales.Mientras que la grasa en la carne de cordero, la proporción de grasa saturada que la manteca de cerdo más alto.La Ley general es la carne roja, carne más caro, más jugosa de sabor, el sabor es más rico, el más alto contenido de grasa.- los refrescos con manteca de cerdo, aperitivos, platos de cocina, como la grasa o la fabricación de pasteles de arroz glutinoso, carne de cerdo, tocino, manteca de cerdo y la comida ".- Añadir la carne de diversos productos, la producción de carne como el salami, salchicha, carne, albóndigas, carne y alimentos de diversos aditivos.- Añadir la mantequilla, la crema de manteca vegetal o de panadería, pastelería, tartas, galletas, pan, galletas, pasteles, tortas de algo.- todo tipo de envases de alimentos fritos.La inmensa mayoría de los profesionales de la producción de alimentos fritos son el aceite de palma para aceite para freír, donde la mayor proporción de grasas saturadas.También incluye Fideos fritos, arroz, patatas fritas, etc.- queso, pastel de la superficie con crema, helado, como postre, mousse de queso, pastel de estilo europeo.El más alto grado de helado de crema, más claro y más grasas saturadas.Si el helado y la torta con crema o nata vegetal es muy rica en grasas saturadas, esto no ha cambiado.El alto contenido de grasa de leche y la leche condensada – -.La leche contiene una pequeña cantidad de grasas saturadas (de alrededor de 2 gramos por cada 100 gramos) y una taza de distancia limitada aún está lejos, pero cuando el agua que beben tres o cuatro tazas, total no puede ser subestimado.- crema y leche descremada.Este tipo de componente de la velocidad en los golpes de aleurona generalmente (como los cereales para el desayuno, polvo, polvo de coco, dulce de leche, chocolate caliente, café, bebidas, en pareja.Aunque ahora descremada en el contenido de ácidos grasos Trans es muy baja, pero con alto contenido en grasas saturadas es no cambiar.- en cuanto a la manteca, la mantequilla, la mantequilla, etc., sin decir que todos sabemos, es la Sede de grasas saturadas.Así que todos los días, incluso comer sólo dos comidas cordero, pero si fuera un poco más de galletas galletas, helados y postres más fácilmente, o exceso de grasa saturada.Si, además, la transformación de los alimentos comer menos grasas saturadas, comer menos alimentos fritos, comer margarina, tan artificial contra la cantidad de ácidos grasos también puede controlar eficazmente.3. Control de la ingesta diaria de sodio dentro de 2 300 Mg (convertidos en aproximadamente 6 g de sal de mesa).No sólo es fuente de sodio y la sal.Además de la sal, además de las siguientes fuentes: – todo tipo de condimentos como sal, salsa de soja, salsa de mayonesa, pasta, salsa de soja, tofu, salsa de frijol de todo tipo, salsa picante, salsa de puerros, setas, arroz, salsa de Pesto.- el sabor de los condimentos, como el Glutamato monosódico, pollo, hongos, caldo concentrado de bao, sopa, pasta, salsa de pescado, salsa de pescado, salsa de pescado, salsa de ostras, la hidrólisis de proteínas umami, sopa y otros materiales para facilitar diversos.Los alimentos que contienen sodio – hidrógeno carbonato de sodio y carbonato de sodio, como el bicarbonato de soda (bicarbonato de sodio), soda (carbonato de sodio), tipo de adición de bicarbonato de sodio, la harina, el polvo de hornear pasteles con diversos agentes, la adición de bicarbonato de sodio como tortas fritas, Twist, vapor, fecha budín, pastel de maíz, suave como harina, fideos de soda, fideos, pan, empanadas, ravioles y lejía.Otros aditivos que contiene sodio – – tales como bebidas, productos de fécula, pasta, fideos, fosfato de sodio agregar en la piel, como las albóndigas, Citrato de sodio de ácidos orgánicos, como sales de sodio, conservantes y sodio, conservantes benzoato de sodio como la Deshidrogenación de acetato de sodio, propionato de sodio.De hecho, la mayoría de los aditivos de los alimentos son en forma de sal sódica de adhesión.4 como el alcohol, debe ser limitada.Si usted no es el consumo de alcohol, o mantener la costumbre de no beber alcohol para bien, no era necesario para la "salud" de la bebida y deliberadamente.El alcohol aumenta el riesgo de accidentes y reducir la capacidad de desintoxicación del hígado, el efecto desfavorable de almacenamiento y metabolismo de nutrientes, la gente no puede evitar.Si hay palabras de hábitos de consumo, recomienda que las mujeres en las unidades de alcohol al día dentro de un límite, los hombres dentro de dos unidades de alcohol al día, mientras que los menores de edad, los menores de edad no pueden beber alcohol.La llamada de una unidad de alcohol, equivalente a 12 gramos de alcohol puro.De acuerdo con 100 ml de cerveza contiene alcohol 4G, 12 g de vino de arroz y el vino, licor de 40 g, equivalente a 300 ml de cerveza (un vaso de papel desechable, normal 1 taza y media), 100 ml de vino de arroz (una taza y media taza de vino tinto), y 30 ml de licor.Se puede decir que sólo un tintineo de copas en la Mesa, es muy fácil el exceso de alcohol.Sin embargo, una cucharada de vino de cocinar con flores, con un poco de sopa de huevo mash mash, no en los límites de la calefacción, porque después de la comida, el alcohol no es más que la mayoría de los menos volátiles, cantidad que puede ser ignorado.En resumen, aunque hay muchas variedades de alimentos naturales frescos puede comer una dieta saludable, pero de modo menos requisitos de reducción de sal de cocina, azúcar, condimentos de sabor salado y tiene límites.Por ejemplo, comer un postre, no hacer la comida agridulce de la boca; por ejemplo, añade el caldo de pollo, unos con o sin sal; por ejemplo con salsa de ajo, y no poner sal.Por supuesto, también anima a la gente a no solo la dieta, actividad física y garantizar la cantidad suficiente para mantener un estado saludable de peso, mantener la grasa corporal no supera el porcentaje de control, especialmente la grasa visceral.Esto es muy importante para la prevención de la obesidad, la diabetes y la enfermedad cardiovascular, sino que también es importante el Estado de salud y las medidas para mejorar la calidad de vida.

学会健康饮食 才能任性吃不发胖-搜狐   总在说健康饮食,控制各类食物的摄入量。事实上,对于糖、盐、饱和脂肪和酒精,我们一直在无意识的“被摄入”。大量食物含有这些成分,不知不觉就吃超标了。快来跟着营养专家范志红老师学习,健康饮食究竟要怎么吃?      人们常说,这个食物不健康,要少吃。到底哪些食物不能任性吃呢?要少吃是不是一口都不能吃?健康的饮食模式,以多样化、高营养素密度为特色,而且可以富有个性化特色。但是,难道它就没有什么限制要求了么?   限制当然有,只是和很多人想象中的思维角度不同。健康饮食要先考虑如何把该吃的食物吃进去,发现那些营养价值高的食物,并把它们烹调搭配得令人愉快,而不是首先眼睛盯着什么不能吃,让自己活得非常沮丧和痛苦。      在选择食物品种的时候,特别是选择那些加工食品的时候,的确要考虑如何限制添加的糖(不包括果蔬和水果干里天然带有的糖分)、盐(包括其他含钠的食品添加剂),也要适当控制饱和脂肪和反式脂肪的总量。最后,还要限制酒精的数量。      在美国新膳食指南中,对以下几种成分有数量限制。   1.食物中添加的糖,不能超过一日总热量的10%。   这个数值一点都不苛求。按每个人每天摄入2000千卡热量(我国轻体力活动女性热量推荐值是1800,男性2250千卡,平均约为2000千卡)来计算,10%的量是200千卡,相当于50克白糖。2015年世界卫生组织对添加糖的推荐是:要限制每日在50克以内,最好是每日25克以内。可以看出,美国膳食指南的建议是取了上限。   那么,哪些食物是添加糖的来源呢?不说不知道,一说还真多。   加糖的中西式点心:如甜面包,饼干、蛋糕、蛋挞、酥点、派、桃酥等无数种;加糖的粥和糊糊:如杂粮糊、甜味速冲的早餐营养麦片、芝麻糊、花生糊等;加糖的甜食菜肴:如蒸山药蘸炼乳、蒸土豆蘸糖、拔丝红薯、蜜汁南瓜、桂花糯米藕等;      加糖的鱼肉菜肴:如荔枝肉、糖醋小排、糖醋里脊、菠萝虾球等;加糖的汤羹:如蛋蓉玉米羹、水果羹、酒酿圆子、红豆沙、绿豆沙、银耳羹、各种糖水等;加糖的小吃和零食:比如汤圆、月饼、甜粽、八宝饭、蜜三刀、驴打滚、糖耳朵、栗羊羹、红豆羹、绿豆糕、双皮奶、姜撞奶、杏仁豆腐等,无数种;加糖的奶制品,如大多数酸奶、调味牛奶(比如杂粮牛奶、巧克力牛奶、果味牛奶)奶片、中式甜奶酪等;      加糖的水果制品:如水果罐头、水果羹、果酱、果冻、果脯等(请注意,不包括不加糖的水果干);加糖或蜂蜜的家庭自制饮料,比如红糖水、蜂蜜水、加糖的豆浆、加冰糖的煮梨水、加白糖的绿豆汤,加冰糖冲泡的花果茶,等等。甜味的市售饮料,甜味的冰淇淋雪糕冰沙奶昔酸梅汤,以及各种糖果、甜巧克力等,自然不必说了,你懂的。   这么一看就明白了,甜食不是不能吃,但如果随便吃上两三种,一天添加糖的量突破50克,真是超级容易啊。所以,简单说,除了水果和水果干,加糖的东西,每天控制为一款比较稳妥。   吃出好气色      2.饱和脂肪控制在每日总热量的10%以内。   饱和脂肪需要控制,是因为它们摄入过多有可能增加心脑血管疾病的风险。那么,每日10%热量,到底相当于多少饱和脂肪呢?因为脂肪的热量系数远高于糖,所以200千卡饱和脂肪只相当于22克。这个数量也不算太多,因为很多美国人热爱的食物都是饱和脂肪的上好来源:   ――猪牛羊肉(红肉),特别是肥牛、肥羊、五花肉、梅肉。越是有“大理石花纹”“和“雪花”的牛肉,含饱和脂肪就越高。从那白花花的肥肉,可以炼出大量的动物油。而牛羊肉的脂肪中,饱和脂肪比例要比猪油更高。红肉的一般规律是,肉越贵,口感越多汁,味道越香浓,脂肪含量越高。   ――各种用猪油、肥肉烹调的菜肴或者制作的点心小吃,如汤圆、肉粽、咸肉月饼、加了猪油的八宝饭等。      ――各种添加肥肉制作的肉制品,如香肠、灌肠、午餐肉、肉丸,以及添加肉馅的各种美食。   ――各种添加黄油、植物奶油或起酥油的焙烤食品、起酥面包、蛋挞、饼干、曲奇、派、酥点之类。   ――各种预包装油炸食品。绝大多数专业制作的油炸食品都是以棕榈油为煎炸油,其中饱和脂肪的比例较大。其中也包括油炸方便面、锅巴、薯片等。   ――奶酪、蛋糕表面用的奶油、冰淇淋、慕斯甜点、奶酪蛋糕、欧式蛋糕等。越是高档冰淇淋,含奶油越多,当然饱和脂肪也就越多。无论冰淇淋和蛋糕里加的是植物奶油还是真奶油,富含饱和脂肪这一点都不会有改变。      ――高脂肪含量的牛奶和炼乳。牛奶中含有少量饱和脂肪(每100克中约2克),喝一杯距离限量还很远,但如果当水一样每天喝三四杯,那总量就不可低估了。   ――奶精和植脂末。这类成分通常加在各种速冲糊粉(比如早餐谷物粉、椰子粉等)、甜味奶茶、热巧克力饮料、咖啡伴侣等中。虽然现在植脂末中反式脂肪酸含量很低,但饱和脂肪含量高这一点是不会改变的。   ――至于猪油、牛油、黄油之类,不用说大家也知道,那是饱和脂肪的大本营。所以,哪怕每天只吃一两猪牛羊肉,但如果三餐之外再吃点饼干曲奇,再加点冰淇淋和甜点,还是很容易饱和脂肪过量的。   此外,如果少吃高饱和脂肪的加工食品,少吃油炸食品,少吃人造黄油,那么人造反式脂肪酸的数量也同时能有效得到控制。      3.每天的钠摄入量控制在2 300毫克以内(换算成食盐约6g)。   钠的来源并不仅仅是盐。除了盐之外,还包括以下来源:   ――各种咸味调味品,包括酱油、豆酱、黄酱、甜面酱、豆豉、各类腐乳、豆瓣酱、韭菜花酱、辣椒酱、香菇酱、加饭酱等。   ――各种鲜味调味品,如味精、鸡精、蘑菇精、各种高汤宝、汤料、虾酱、鱼露、海鲜调味汁、蚝油、水解蛋白质鲜味料、各种方便汤料等。      ――含碳酸氢钠和碳酸钠的食品,如小苏打(碳酸氢钠)、纯碱(碳酸钠)、加入碳酸氢钠的各种泡打粉、自发粉、膨发剂,加入碳酸氢钠的各种面点如油条、麻花、窝头、枣糕、玉米饼、发糕等松软面点,加入纯碱的挂面、面条、方便面饼、碱水粽子、云吞等。   ――其他含钠的添加剂,比如饮料、淀粉制品、面点、面条、饺子皮等中添加的各种磷酸钠盐,柠檬酸三钠等有机酸钠盐,防腐剂、防霉剂中的苯甲酸钠、脱氢醋酸钠、丙酸钠等钠盐。事实上,多数食品添加剂都是以钠盐形式加入的。      4 如饮酒,须限量。   如果您本来不饮酒,那还是继续保持不饮酒的习惯为好,没有必要为了“健康”而刻意学喝酒。酒精增加意外事故风险、降低肝脏解毒能力、不利营养素储存和代谢等效应,人们不可不防。如果确实有喝酒习惯的话,建议女性限制在每日一个酒精单位以内,男性限制在每天两个酒精单位以内,而未达法定年龄的未成年人不能饮酒。   所谓一个酒精单位,相当于12克纯酒精。按照100毫升啤酒含酒精4g,黄酒和葡萄酒12g,白酒40g计算,分别相当于300毫升啤酒(普通一次性纸杯1杯半),100毫升黄酒和红酒(一次性纸杯半杯),以及30毫升白酒。可以这么说,只要在桌上一碰杯,非常容易酒精过量。   不过,烹调时加的一勺料酒,以及醪糟蛋花汤里的一点醪糟,并不在限制当中,因为经过烹调加热,那点本来就不多的酒精已经大部分挥发了,数量少到可以忽略。   总之,虽然新鲜天然食物有很多品种可以吃,但健康饮食模式要求少糖、减盐烹调,鲜味和咸味调味品都要限量。比如吃了一款甜汤,就不再做糖醋口的菜了;比如加了鸡精,就要少加或不加盐了;比如加了蒜蓉辣酱,就不放盐了,等等。   当然,最后还要鼓励人们不仅合理饮食,而且保证足够的体力活动量,以便维持一个健康的体重状态,保持体脂肪不超标,特别是控制内脏脂肪的比例。这对预防肥胖、糖尿病和心脑血管疾病都非常重要,也是保证健康状态和提升生命质量的重要措施。相关的主题文章: